こんにちは！
meikoです。
水曜クラス休講でご迷惑をおかけしております
実は、先月より腰痛を患ってしまい、椎間板ヘルニアと診断されてしまいました
そこから坐骨神経痛を併発し、今週は立つのも辛い状態に…
この仕事をしていると、よく耳にしてはいましたが、まさか自分がなるなんて…
症状がひくまで少し時間がかかるかもしれませんが、痛みがひいたら、ヨガに加え筋トレ、ストレッチをしたりと予防していきたいと思います
お休みの間、おうちでもできるヨガポーズをご紹介していきますので、ぜひご参考にしてみてくださいね
坐骨神経痛のリハビリを受けた時に教えて頂いたストレッチが、これも、これも、、いつもヨガクラスでやっているポーズに近いものでした
改めてヨガって凄いんだな…と思いました。
今回は、お尻周りのストレッチ効果の高いポーズをご紹介したいと思います！
お尻周りの筋肉が硬くなって、神経を圧迫し痛みが出ることがあります。
またお尻が硬くなると、腰痛・肩こりを引き起こすことがあります。
痛みがなくても、お尻はとても疲れが溜まりやすい場所。。お肉があって柔らかイメージなので気づかないことが多いですが、特に立ったり座ったり同じ姿勢が続くことが多い方は要注意です。
おうちでも、お仕事中でも、簡単にできますので、ちょっと疲れたな…と思ったらぜひ、やってみてくださいね
🐨コアラのポーズ🐨
こちらは、伝統的なヨガのアーサナ、、というよりは比較的新しいポーズの様に思われます。
アーサナの前後のアップやクールダウンにも◎
もちろん、ヨガ以外に体を動かす方にもオススメです。
・仰向けになる
・両膝を立てる
・(どちらからでもOKですが、今回は右から)右の足首を左膝の上にかけ、右膝は右側へ開いた状態にする(股関節外転)←ここで左膝を伸ばすと、反対から見て数字の4の様な形になります
・左足を浮かせ、右脚の輪の中に右手を通し、右手は左の脛に添える
・左手は外側から左の脛(右手)に添える
★ここで、脛を持つのが厳しければ、左の腿裏でもOK
・息を吸って、ゆっくり吐きながら両手で左脚を自分の方へ寄せる
・吸う息では少し緩め、吐く息で寄せる。の繰り返し。片脚10〜20回行い、脚を入れ替えてまた10〜20回行う。
ポイント
・意識的にゆっくり呼吸をし、吐く息でストレッチじしょう。
・ストレッチするとき、肩や首の後ろに力が入ってしまうことが多いです。肩に力が入るとお尻も硬くなってしまい、ストレッチできません。
吐く息で意識的に肩もリラックスしながら、力を入れず徐々に深めていきましょう。
・余裕があれば、仙骨は床に着けたまま行うことで、筋肉が拮抗してストレッチが深まります。
更に余裕があれば、抱えている膝を伸ばします。(あくまでも、余分な力が抜けていて、無理のない範囲で行いましょう！)
効果
・大臀筋、梨状筋などのストレッチ
・腰痛、坐骨神経痛の予防
・腰〜背中を整える
・股関節まわりの柔軟性を高める
・リラクゼーション効果
《椅子に座って行うver》
・椅子に腰掛ける
・右脚首を左膝の上あたりにかけ、できる範囲で右膝は右側に倒す
・左右の坐骨はしっかりと椅子に着け、息を吸って背筋を伸ばす
・ゆっくり息を吐きながら、股関節から状態を倒す
・吸って背筋を伸ばす→履いて背筋を伸ばしたまま股関節から倒す、、を繰り返し、10〜20回で脚を入れ替えて行う
ポイント
背筋を伸ばしたまま倒します。そうすることで、腰・背中に負担をかけず、しっかりとお尻をストレッチすることができます。
座ったままできるで、お仕事中のリフレッシュにもオススメです
身を以て感じたこと、、痛くなってからでは遅いです
予防の為にも、生活に取り入れてみてくださいね
皆様の日常がよりよいものでありますように…
